Właśnie w tej chwili w radio mówią o specyfiku na chudnięcie, taki zbieg okoliczności. Nie ważne, w każdym razie ja podjąłem decyzję najwyższa pora schudnąć. Ponieważ przez kontuzję nie mogę biegać, a przez jakiś czas przyjmowałem ilość kcal jakbym biegał, moja waga  znacznie wzrosła – do 92kg. Przy wzroście 183cm nie jest to mało, a tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha zaczyna mi po prostu przeszkadzać. Mój wskaźnik BMI to 27,47 co oznacza nadwagę. Postanowiłem więc, że do wakacji zrzucę bezpiecznie kilka kilogramów, żeby uzyskać optymalną wagę około 83kg. Pozwoli mi się to zmieścić w górnym limicie BMI prawidłowej wagi. Wszystko oczywiście po to, żeby na plaży w wakacji nikt nie pomylił mnie z orką 🙂

Żeby tego dokonać potrzebuję ogarnąć kilka tematów. Po pierwsze dieta, po drugie wrócić do uprawiania sportu, a ponieważ nie mogę biegać wrócę na siłownię i zacznę chodzić.

Dieta – podstawa ograniczyć węglowodany

Dieta to podstawa sukcesu. Można ćwiczyć bez diety, można też chudnąć biegając i nie odżywiając się racjonalnie, ale efekty są dużo wolniejsze, a zakończenie aktywności (np. przez kontuzję) powoduje szybkie przybranie masy ciała. Dlatego postanowiłem, że zacznę od diety. Nie będę oczywiście stosował popularnych ostatnio cateringów dietetycznych i dań serwowanych w pudełkach.  Ja odstawię po pierwsze żarcie na mieście, wszystkie fast foody, które tak bardzo lubię. Nie będzie już kubełków z KFC, czy też burgerów z MC Donalds. Trzeba koniecznie ograniczyć złe tłuszcze i węglowodany. Muszę sprowokować organizm do sięgnięcia po zapasy energetyczne w odłożonej tkance tłuszczowej. Dlatego odstawię pieczywo i słodycze, również cukier, którego co prawda nie używałem dużo, ale jednak czasem się zdarzało. Jak więc wyglądać mogą posiłki w ciągu dnia.

Przed jedzeniem wypijam rano łyżkę oleju lnianego i szklankę wody.

Posiłek 1 – płatki i nasiona

Tutaj menu mam stałe, które mimo tego jeszcze mi się nie przejadło. Jedyną zmianą będzie zrezygnowanie z musli, a w jego miejsce użycie płatków owsianych. Więc dzień wcześniej robię sobie mieszankę składającą się z łyżki płatków owsianych, łyżki otrębów owsianych, łyżki siemienia lnianego, ziaren konopi, pestek dyni, kilku migdałów, słonecznika. Do tego dodaję około 200ml odtłuszczonego jogurtu naturalnego. Szukam jednak takich, które braku tłuszczu nie nadrabiają nadwyżką cukru.  Przed zjedzeniem dodaję pół banana, pół kiwi i pól grejpfruta czerwonego. Do tego wypijam filiżankę czystka.

Posiłek 2 – warzywa i nabiał

Drugi posiłek to zwykle jakaś sałatka. Dzisiaj mam na przykład mieszankę sałat, dwa plasterki szynki szwarcwaldzkiej, pół chudej mozzarelli, kilka kawałków suszonego pomidora, kilka oliwek i prażone pestki słonecznika. Wszystko polewam odrobiną oleju z suszonych pomidorów. Sałatka jest bardzo smaczna. Tutaj wypijam zwykle zieloną kawę.

Posiłek 3 – warzywa  / owoce / nabiał

Trzeci posiłek to najczęściej warzywa, owoce i nabiał . Często zabieram ze sobą do pracy powiedzmy pół papryki czerwonej, pół kalarepy, marchew, pomidora, awokado, jabłko. Czasem warzywa przyjmuję w postaci zupy, np. kremu z soczewicy z chilli od firmy MARWIT.  Czasem do tego lub zamiast dorzucę jakiś serek wiejski czy też twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem. Do tego zielona herbata.

Posiłek 4 -obiad

Jeśli chodzi o obiad, który spożywam po powrocie z pracy to są to stosowane zamiennie ryż i kasze wszelkiego rodzaju, do tego filety z kurczaka, wołowina lub ryba i oczywiście warzywa w różnych postaciach. Czasem jem obiad bez kasz i ryżu, na przykład jaja sadzone z fasolą szparagową lub szparagami, które pojawiły się już na półkach sklepów.

Posiłek 5 -kolacja

Kolacje staram się jeść najpóźniej do 20-tej, ale zdarza się, że wracam z treningu później i muszę zjeść po 20-tej. Zwykle kolacja jest lekka, więc jakieś warzywka, smoothie ze szpinaku, jarmużu, marchewki i jakiegoś owocu. Może to być jakiś serek wiejski, żeby po treningu dostarczyć białko, jajka gotowane itd.

Do tego wszystkiego odstawię piwo, które nie  sprzyja zrzucaniu opony na brzuchu, a wręcz przeciwnie. Oczywiście piję odpowiednią ilość wody i rezygnuję z soków i napojów gazowanych.

Nie jestem dietetykiem, ale z doświadczenia wiem, że takie podejście do żywienia i powrót do aktywności fizycznej da dobre rezultaty.

Aktywność fizyczna – powrót do formy

Jeszcze kilka miesięcy temu biegałem ponad 200km miesięcznie. Organizm w sposób brutalny został pozbawiony aktywności fizycznej, co przy braku diety doprowadza do katastrofy. Dlatego swoją dietę poprę aktywnością fizyczną na którą mogę sobie w tej chwili pozwolić.

Wróciłem więc na siłownię i na pierwszym treningu zrobiłem sobie 10min rozgrzewkę na cykloergometrze. Następnie zrobiłem sobie dwa okrążenia tzw. treningu obwodowego, który większa wytrzymałość, przyśpiesza spalanie kalorii i rozwija wszystkie większe grupy mięśniowe. Ćwiczenia następują po sobie bez przerw i w każdym wykonuję od 15 do 20 powtórzeń. Oczywiście na ten moment obciążenia są znikome, żeby nie obudzić się dnia następnego z zakwasami. W trakcie treningu utrzymuje średnie tętno w okolicach 130 bpm, tak by organizm spalał tkankę tłuszczową.  Po zakończeniu treningu obwodowego wracam do treningu aerobowego i robię 15 min trening na cykloergometrze. Z czasem trening ten będę wydłużał i zmieniał jego intensywność. Zaczynam od 3 treningów w tygodniu, po miesiącu zwiększę tę ilość do 4 razy w tygodniu.

Dodatkowo namówiłem swoją kobietę do  godzinnych  spacerów 2-3 razy w tygodniu w takim szybszym tempie marszowym. Raz w tygodniu chciałbym również pójść na basen.

Są trzy miesiące do wakacji i około 9kg do zrzucenia. Gdyby nie kontuzja i mógłbym biegać temat spokojnie do ogarnięcia. Teraz muszę jednak zmienić mocno dietę i formę aktywności fizycznej. Wiem, że się uda, nie wiem tylko jak szybko ruszy przemiana. Mam nadzieję, że ograniczenie wagi pozwoli mi też wrócić do moich biegowych planów zdobycia Korony Maratonów Polskich.